Vitamini i minerali

Vitamini su organski spojevi raznovrsne strukture i kemijskih osobina.Danas je poznato 13 vitamina, a prema topljivosti dijelimo ih na: vitamine topljive u mastima (vitamini A, D, E i K) i vitamine topljive u vodi.

U prehrani može biti zastupljena veća količina vitamina topivih u vodi od preporučenog dnevnog unosa, dok na unos vitamina topivih u masti moramo pripaziti, budući da velike količine mogu biti toksične za organizam.

TABLICA 1: Naziv, najbolji izvori, glavna svojstva i simptomi deficita vitamina topljivih u mastima

Naziv Najbolji izvori Glavna svojstva Deficit

Vitamin A (retinol)

Provitamin A (β – karoten)

Riblje ulje, jetra, maslac, jaja, zeleno povrće, žuto i crveno voće i povrće

Pigment vida u stanicama retine

Sudjeluje u diferencijaciji i razvoju kože i mukoznih membrana

Sudjeluje u razvoju mišićnih i koštanih stanica

Sudjeluje u razvoju imunološkog sustava

Sudjeluje u ertitropoezi

Pospješuje resorpciju i ona željeza

Promjene na očima, koži i ostalim epitelnim stanicama

Akne, degeneracije živaca, gubitak osjeta mirisa, gubitak apetita, probavne smetnje, oslabljeni imunološki sustav, respiratorne infekcije, vaginalne infekcije

Vitamin D (Kolekalciferol, kalcitriol)

Sintezom iz kolesterola uz djelovanje UV zraka

Riblje ulje, riba, jaja, gljive

Sudjeluje u regulaciji i apsorpciji kalcijevih iona u enterocitama

Sudjeluje u ekspresiji gena

Uloga u imunološkom sustavu

Ima djelovanje slično hormonima

Rahitih, deformacija kostiju, hipokalcemija, učestalo lomljenje kostiju

Spazmički napadi i trzaji mišića

Osteopenija i osteoporoza

Vitamin E (α, β, γ i δ tokoferol) Biljna ulja,ulje orašasto voće i sjemenke, jaja, zeleno lisnato povrće

Sprječava nastanak oksidacijskog stresa (regeneracija pomoću vitamina C)

Utječe na fluidnost stanične membrane

Uloga u razvoju fetusa

Uloga u zaštiti krvožilnog sustava

Uloga u regulaciji ekspresije gena

Degerativne promjene na svim membranama

Hiporefleksija / ataksija

Slabost mišića, ograničenost vidnog polja.

Sljepilo, aritmija i demencija.

Vitamin K (filokinon, menakinon)

Zeleno lisnato povrće, voće (avokado, kivi, grejp), fermentirana hrana

U malim količinama proizvode ga i ljudska crijevna mikroflora

Najvažnija uloga je u aktivaciji nekih proteina uključenih u procese zgrušavanja krvi Povećan rizik od krvarenja

 

TABLICA 2:  Naziv, najbolji izvori, glavna svojstva i simptomi deficita vitamina topljivih u vodi

 

Naziv Najbolji izvori Glavna svojstva Deficit
Vitamin B1 (tiamin) Meso, iznutrice,  cjelovite žitarice, mahunarke, orašasto voće... Sudjeluje u reakcijama proizvodnje energije, sudjeluje u reakcijama sinteze mnogih važnih molekula u organizmu (DNA, RNA, neurotransmiteri), sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa kroz organizam Degeneracija mijelinskih ovojnica, perifernih živčanih vlakana, vlakana centralnog živčanog sustava, ukočenost udova, poremećaji u probavi, nesanica, umor, slab tek, depresija, noćne more, slabo pamćenje, sporije zacjeljivanje rana, beriberi
Vitamin B2 (riboflavin) Iznutrice, mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, pivski kvasac, riba.. Sudjeluje u reakcijama proizvodnje energije, potreban za rast i cijeljenje rana, sudjeluje u reakcijama proizvodnje energije, sudjeluje u sintezi epitelnih stanica, sudjeluje u sintezi eritrocita Upala i pucanje sluznice i kože, svrbež sluznice oka i problemi s vidom, ljuskasti dermatitis oko nosnica, masna koža, ekcem lica i genitalija, pečenje kože, glavobolja, depresija, vrtoglavica, zaboravljivost
Vitamin B3 (niacin) Meso, riba, iznutrice, suho voće, pšenične klice, pivski kvasac Sudjeluje u reakcijama proizvodnje energije, sudjeluje u metabolizmu masti, sudjeluje u sintezi živčanih stanica, sudjeluje u sintezi stanica kože, sudjeluje u sintezi stanica probavnog sustava, sudjeluje u sintezi spolnih hormona Promjene na koži, gubitak apetita, problemi u probavi, razdražljivost, loša cirkulacija, slabost mišića, pelagra
Vitamin B5 (pantotenska kiselina)

Prisutan u gotovo svoj hrani

Meso, iznutrice, žumanjak jajeta, cjelovite žitarice, orašasto voće

Sudjeluje u reakcijama proizvodnje energije, potrebni za sintezu lipida, neurotransmitera, steroidnih hormona, porfirina i hemoglobina, bitan za normalnu funkciju probavnog sustava, živčanih završetaka i žlijezda

Rijedak je nedostatak

Promjene na koži, depresija, anksioznost, pomankanje snage

Vitamin B6 (piridoksin) Meso, riba, iznutrice, banane, jaja, cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće, kikiriki, sjemenke Sudjeluje u funkcijama mozga, sintezi eritrocita, razgradnji proteina i metabolizmu aminokiselina, sintezi antitijela i održavanju imunološkog sustava Promjena u stjenci krvnih žila, promjena u koagulacijskoj kaskadi, češći lomovi kod starijih osoba i erektilna disfunkcija
Vitamin H (biotin) Meso, riba, iznutrice, jaja, orašasto voće, gljive, banane Koenzim koji sudjeluje u stvaranju masnih kiselina, nukleinskih kiselina i u oksidaciji masnih kiselina i ugljikohidrata, važan za metabolizam aminokiselina Otpadanje kose, bolovi u mišićima, dermatitis, ekcemi, gubitak apetita, depresija
Vitamin B9 (folat, folna kiselina) Iznutrice, cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće, šparuge, kvasac Sudjeluje u sintezi eritrocita, metabolizmu aminokiselina, sudjeluje u reakcijama na DNA molekulama, važan za pravilan razvoj fetusa Megaloblastična anemija, nesanice, depresija, gubitak pigmenta kose, gastrointestinalne smetnje, ostecenje neuralne cijevi ploda (spina bifida)
Vitamin B12 (cijanokobalamin) Meso, iznutrice, riba, mlijeko i mliječni proizvodi, jaja Važan za normalno funkcioniranje svih stanica, koenzim u sintezi nukleinskih kiselina, bjelančevina i lipida, važan za održavanje epitelnih stanica, važan za održavanje mijelinskih ovojnica

Slabi refleksi, poteškoće u govoru i hodu, bolovi u mišićima, mentalni i živčani poremećaji, poremećaji u rastu djece, oštećenje epitelnih stanica, natečen i crven jezik, poremećaji menstrualnog ciklusa

Megaloblastična anemija

Vitamin C (askorbinska kiselina) Voće (šipak, ribiz, kivi, jagode, naranča, grejp, limun, mandarine), povrće (zeleno lisnato povrće, paprika, peršin, celer, vlasac, krumpir) Snažan antioksidans, važan za funkcioniranje imunološkog sustava, brže zacjeljivanje rana, održavanje kardiovaskularnog sustava, sintezu vezivnog tkiva, pomaže u apsorpciji željeza

Umor, promjene na koži, smanjena otpornost prema infekcijama, sporo zarastanje rana i fraktura, otpadanje kose, krvarenje desnih, hipoglikemija, oksidacijski stres, arteroskleroza

Skorbut

MINERALNE TVARI, obzirom na potrebne količine u organizmu, dijelimo na: makroelemente (natrij, klor, sumpor, kalij, kalcij, fosfor i magnezij) i mikroelemente (željezo, jod, fluor, cink, selen, bakar, mangan, krom, molbiden, kobalt i nikal).

Makroelementi su ključni za kontrakciju mišića i prijenos živčanih impulsa, primarni su za regulaciju krvnog tlaka, sudjeluju u metabolizmu glukoze, masnih kiselina, aminokiselina i vitamina te formiraju strukturu kostiju i zuba.

Mikroelementi, iako su u organizmu zastupljeni u malim količinama, važni su za mnoge funkcije, a najviše na rast i normalno funkcioniranje imunološkog sustava.

Najbolji način osiguravanja za organizam adekvatne količine makroelemenata i mikroelemenata je raznolika prehrana.

ikona web

Istarski zeleni pjat naslovna

Iz novosti

logo radionica

Nakon kratke pauze od godinu dana koliko je prošlo od projekta Istarski zeleni pjat 2, u školskoj godini 2016./2017. Zelena Istra nastavlja rad na odgoju i obrazovanju mladih o važnosti zdrave i uravnotežene prehrane te nužnosti  brige o vlastitom zdravlju.

Saznaj više...

Poveži se

facebook

pjat2 banner

projekt "Od Zelenog vrta do Zelenog pjata" financira:


projekt "Od Zelenog vrta do Zelenog pjata" provodi:

partneri projekta "Od Zelenog vrta do Zelenog pjata":

 

projekt "Istarski Zeleni Pjat 2" financiralo je:

projekt "Istarski Zeleni Pjat 2" sufinancirala je:

projekt "Istarski Zeleni Pjat 2" provodila je:

partneri projekta "Istarski Zeleni Pjat 2" bili su:

Gostiju Online

Imamo 28 gostiju i nema članova online

facebook